Étapes à suivre pour concevoir un programme de sport à la maison
Faire du sport à la maison avec des exercices faciles est une option très avantageuse et efficace. Pour mettre en place un programme de sport à domicile, suivez les étapes décrites ici.
Comment faire un programme d’entraînement de sport à la maison ?
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L’entraînement de sport à la maison est une activité tentante pour de nombreuses personnes. Cependant, il faut de la discipline pour atteindre de meilleurs résultats. Choisir entre un abonnement à la salle de gym et un programme de workout à la maison devient alors un véritable défi. Si vous vous posez des questions sur comment faire un programme de sport à la maison et quels exercices choisir, voici un article pour vous.
Identifier clairement son besoin ou objectif sportif
La première chose à faire lorsque vous désirez commencer un programme de sport, c’est d’identifier clairement votre objectif. Cette première étape de la mise en place d’un programme sportif est valable autant pour le sport à la maison qu’en salle de gym.
Le but de cette étape est d’avoir une vue précise sur le résultat que vous voulez atteindre afin d’opter pour des exercices physiques qui sont en adéquation avec votre objectif sportif. Celui-ci peut, par exemple, consister en la perte de poids, la préservation d’une bonne santé, la musculation ou encore en l’augmentation de l’endurance.
Connaître son niveau de performance actuel
C’est ici l’étape où vous devez savoir dans quelle catégorie d’entraînement vous vous classez parmi les suivantes :
- Niveau débutant ;
- Niveau moyen ;
- Niveau avancé ;
- Niveau athlète ou confirmé
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Chacune de ces catégories fait appel à des potentiels physiques plus ou moins poussés et correspond donc à des exercices de sport de diverses intensités. Si vous avez un niveau d’entraînement débutant, il ne serait pas raisonnable de faire un programme d’entraînement pour personnes d’un niveau avancé et vice versa. Si vous avez du mal à identifier tout seul votre niveau de performance, vous pouvez vous faire aider par un test d’évaluation physique en ligne ou suivre les conseils d’un coach sportif.
Définir son entraînement pour atteindre son objectif sportif
Cette étape constitue le cœur de votre programme d’activités sportives. Les phases précédentes, bien que nécessaires, ne sont que des préliminaires qui vous préparent à réussir cette troisième étape, celle du choix des exercices pour un entraînement optimal.
Programme 1 : Exercices de sport pour perdre du poids à la maison
Si votre but est de perdre du poids sans aller en salle de gym, vous pouvez opter pour des exercices tels que :
- Jumping jack ;
- Planche militaire ;
- Step up avec une box
- Exercice de la chaise ;
- Squat jump ;
- Burpees ;
- Mountain climber
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Ces exercices ne nécessitent aucun matériel (exercice au poids de corps) et ne vous prendront qu’environ 20 min chaque jour d'entraînement. Vous pouvez y ajouter des séances de cardio training, de marche, de jogging qui sont aussi des exercices très efficaces pour maigrir. N’oubliez pas de prendre un temps de repos entre chaque exercice.
Il est important de bien s’échauffer avant chaque entraînement de sport, à la maison ou en salle de gym. Faire un mouvement de rotation au niveau des bras, des poignets, des jambes et du bassin permet de préparer le corps à la pratique sportif. Faire quelques mouvements de rotation dans un sens, puis dans l’autre et ce pour chaque partie du corps.
Programme 2 : Entraînement de sport pour prendre des muscles à la maison
Dans le cas où vous chercheriez plutôt à muscler votre corps : chaque semaine, la répétition des exercices de sport suivants vous sera parfaitement appropriée :
- Séries de pompes ;
- Dips ;
- Squats ;
- Planche 60 secondes ;
- Fentes sautées ;
- Développé haltères ;
- Élévations épaules avec haltères
Ces six exercices de sport ne nécessitent pas de se rendre en salle de gym chaque semaine ou de faire appel à un coach sportif à domicile. Toutefois, il vous faudra vous équiper de quelques petits matériels tels que les poids, un tapis de gym et une corde à sauter si vous ajoutez l’exercice du saut à la corde. L'enchaînement de ces exercices peut se faire en 45 minutes et leur répétition chaque semaine servira à vous muscler les bras, les jambes, les épaules et les abdominaux.
Avant chaque entraînement de sport, une séance d’échauffement est nécessaire. Le mouvement permet de préparer le corps à la pratique sportive. Faire des mouvements de rotation au niveau des épaules, des poignets et des jambes permet de chauffer les articulations et les muscles. Faire ce mouvement quelques secondes dans un sens, puis quelques secondes dans l’autre sens.
Entre chaque série, n’oubliez pas de prendre un temps de repos pour faire redescendre un peu le cardio. Un programme composé de ces exercices fait travailler l’endurance des muscles et du cardio.
Quelques avantages du programme de sport à la maison
Une séance d’entraînement de sport à domicile, en plus d’être efficace, vous fait profiter de plusieurs avantages. Par exemple, le programme de sport à la maison :
- Vous fait gagner du temps ;
- Vous permet de réajuster librement vos horaires d'entraînement ;
- Vous permet d’appliquer un plan sportif sur-mesure ;
- Vous permet de vous entraîner dans le confort de votre domicile ;
- Vous permet de vous entraîner sans vous soucier du regard des autres ;
- Vous dispense des coûts d’un abonnement.
Quels aliments consommer lorsqu’on fait du sport à la maison ?
Faire un programme de fitness à la maison est une alternative très séduisante et qui porte ses fruits quand on est discipliné. Toutefois, n’oubliez pas d’associer à votre séance de sport une bonne alimentation et la prise de compléments alimentaires pour votre récupération musculaire après vos efforts physiques.
Pour cela, adoptez un régime alimentaire riche en produits bio, en protéines ou acides aminés, en vitamines, en glucides. Aussi, une nutrition riche en bcaa, magnésium, créatine, minéraux, spiruline et oméga 3 sera d’un grand bénéfice à votre organisme après le sport. Ces nutriments peuvent être consommés sous forme de compléments alimentaires en poudre, en gélules ou peuvent être ingérés via divers stocks de superaliments.
