Un entraînement de boxe réussi nécessite une combinaison de plusieurs critères : vitesse, puissance, force et endurance. En effet, la boxe est un sport exigeant et très complet. Une bonne condition physique est essentielle pour tenir un match entier.
Lorsque l’on fait de la boxe, la vitesse est importante mais le volume (c’est-à-dire le poids) peut également être un avantage, selon la classification du poids.
La musculation ou l'entraînement en résistance, utilisé intelligemment, peut promouvoir et améliorer ces caractéristiques athlétiques.
Parce que tous les boxeurs ont des besoins individuels, une liste d’exercices non exhaustive est proposée.
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Exercices de boxe pour travailler la rapidité
Pour bien augmenter la rapidité du corps et des mouvements, les exercices de boxe suivants sont recommandés :
Les push-up sur les genoux
En tant que boxeur, vous avez besoin d’avoir des coups rapides et donc des mouvements de mains rapides (uppercut, crochet etc.).
L'utilisation de pompes (avec un coup rapide lorsque vous quittez le sol en haut de chaque répétition de pompes) est un excellent moyen de développer une force explosive rapide de votre corps.
Le saut à la corde
Les intervalles d'utilisation de la corde à sauter développent les fibres musculaires à contraction lente et rapide.
De plus, elles augmentent la capacité pulmonaire et offrent une meilleure coordination musculaire et augmentent la vitesse.
Sautez pendant une minute, puis la demi-minute suivante en effectuant des doubles sauts (deux rotations de corde pour chaque saut).
La boxe avec haltères, appelée aussi Shadow Boxing
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En quoi consiste la Shadow Boxe ? Le shadow boxing est une méthode d’entraînement des arts martiaux et sports de combat. Le principe consiste simplement à boxer dans le vide en imaginant un adversaire. Le shadow boxing permet de travailler la technique tout en se corrigeant.
L'entraînement en résistance est un moyen solide de développer vos muscles et vous permet de frapper plus rapidement.
Répétez l'opération pour 3 à 6 séries en utilisant les deux mains.
Exercices de boxe pour travailler l’endurance
L’endurance du boxeur peut s’améliorer en faisant ces exercices le plus souvent:
Taper dans un sac de frappe
Il aide les boxeurs à améliorer leurs compétences globales sans avoir besoin d'un partenaire. Cet exercice fait beaucoup travailler les bras et les épaules.
C'est également bon pour les débutants, car cela les préparera au combat. Le principe est de donner des coups dans un sac de boxe.
L’entraînement avec des poids
Ici, le travail se fait au niveau de la force et de la taille de vos muscles.
Les boxeurs doivent se concentrer sur les mouvements composés tels que les soulevés de terre et les squats, qui font travailler pratiquement tout le corps.
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Le HIIT
Celui-ci doit être utilisé lors de la course car il augmentera les capacités d'endurance aérobie et brûlera des calories plus rapidement que toute autre forme de cardio.
Exercices de boxe pour travailler la force
Pour augmenter la force, le boxeur doit se concentrer sur :
Le soulevé de terre roumain ou Romanian Deadlift
C’est un exercice avec des haltères ou des poids libres qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et le dos.
Il faudra faire très attention avec cet exercice, car vous pouvez vite vous blesser. Il convient ici de garder un dos bien droit, sans courbures.
Demandez de l’aide à un coach !
Les exercices de squats
C’est sans doute l'un des meilleurs exercices des haltères pour développer la puissance et la force du bas du corps et des jambes.
Si vous débutez, il est mieux de travailler avec un entraîneur pour apprendre la bonne technique car c’est un exercice complexe. Ici aussi, il faut garder le dos bien droit tout en maîtrisant sa descente. La remontée peut être explosive.
Quel est le régime alimentaire d’un boxeur ?
Le boxeur doit garantir la consommation de fruits et légumes. Cela fournira une grande partie des vitamines et des minéraux nécessaires pour prévenir les maladies et favoriser une bonne santé.
Surtout, il faut manger les pains, grains, céréales, en particulier avant et après les séances d'entraînement.
